आत्तिने रोग (Anxiety) मा मनोवैज्ञानिक उपचार को ठुलो महत्व छ । औषधिमात्रले आत्तिने रोग ठिक हुने सम्भावना कम छ । शुरुमा ठिक भैहाले पनि आफ्नो विचारलाइ नियन्त्रणमा ल्याउने तरिका नसिके र शरीर तथा मनलाई तनावमुक्त गर्ने तरिका नजाने औषधिले केहि समय पछि काम गर्न छोडेको पनि धेरै सुनिन्छ । औषधि र मनोवैज्ञानिक तरिकाको संयुक्त प्रयोगले आत्तिने रोग नियन्त्रणमा आइ तपाइको जीवन निकै सजिलो हुन सक्छ । मनोवैज्ञानिक उपचार शुरु गर्नु अघि एकपटक आत्तिने रोग को बारेमा जानकारी लिन यहाँ क्लिक गर्नुहोस ।

सबै प्रकारका आत्तिने रोगहरूको उपचारमा केही समान तरिकाहरूको प्रयोग गरिन्छ भने केही विविधता पनि छन् । यस लेखमा कुनैपनि आत्तिने रोगहरूको उपचारमा प्रयोग गर्न सकिने सामान्य तरिकाहरूको वर्णन गरिन्छ ।

क. आरामको अभ्यास (Relaxation  Exercise): अघिल्लो पृष्ठमा लेखिए अनुरुप (क्लिक गर्नुहोस)  यस्ता व्यक्तिहरू तुलनात्मक रूपमा मानसिक र शारिरीक तनावको अवस्थामा रहन्छन् । दैनिक दुई पटक, नसके कमसेकम एक पटकमा तलको व्यायाम अभ्यास गर्नुहोस– तपाईंलाई दुई तीन हप्तापछि यसले दिने फाइदाको अनुभव हुनेछ । तपाईं शारिरीक र मानसिक रूपले हल्का अनुभव गर्न थाल्नु हुनेछ । व्यायाम यसप्रकार छ–

१. भुईमा कार्पेटमा या धेरै गद्दा नभएको विछ्यौनामा उत्तानो परेर सुत्नुहोस र आखा हल्का चिम्लिनुहोस ।

२. एक मिनेट जति सामान्य रूपले श्वास तान्दै छोड्दै गर्नुहोस ।

३. मनमा विभिन्न विचार आउलान । ति विचारहरुसग नलड्नुहोस । विचारहरुलाई आफ्नै हिसावले आउदै जादै गर्न दिनुहोस ।

४. अब ध्यान खुट्टाको मांशपेशीतर्फ मोड्नुहोस– बिस्तारै सो भागलाई कडा पार्नुहोस– निक्कै । सकेसम्म कडा– र केही समय (१० सेकेण्ड) कडापन कायम राख्नुहोस । त्यसपछि विस्तारै मांशपेशीमाथिको आफ्नो नियन्त्रण छोड्नुहोस । सोच्नुहोस मांशपेशी खुकुलो हुने क्रममा तपाईंका सारा तनाव विस्तारै हट्दैछन् ।

५. अब ध्यान पिडौंला (Calf)  तर्फ मोड्नुहोस र माथिको प्रक्रिया दोहो¥याउनुहोस ।

६. क्रमिक रूपले अब तिघ्रा (Thigh), नितम्ब (Hip) , त्यसपछि हात (मुठ्ठी पार्ने), Forearm,  पाखुरा (Arm), कुम  (Shoulder) , पेट, गर्दन र अनुहारका मांशपेशीहरूमा एक पछि अर्को गर्दै दोहो¥याउने ।

७. माथिका सम्पूर्ण प्रक्रिया पछि २ नम्बर १ मिनेट जति फेरि दोहो¥याउने । विस्तारै आखा खोल्दै उठ्ने । माथिको व्यायाम कमसेकम १० मिनेट लगाएर गर्नुहोस् ।

यदि माथिको व्यायाम अभ्यास गर्न गाह्रो भएमा योगासनको शवासन १० मिनेट गरेपनि हुन्छ । प्राणायमले पनि फाइदा गर्छ । तर माथिका व्यायामले तपाईंको मांशपेशीको तनाव कम गर्न विशेष सहायता गर्दछ ।

ख. तनाव वहन गर्ने सहि तरिकाको अभ्यास; तनाव वहन गर्ने आफ्ना तरिकाहरूको बारेमा परिचित हुने, आफ्ना गलत तनाव वहन गर्ने तरिकाको ठाउमा तनाव गर्ने सहि तरिकाहरूको प्रयोग गर्ने । त्यस्तै समस्या समाधान गर्ने उचित उपायहरू अपनाउने । यसका लागि यहाँ क्लिक गर्नुहोस।

ग. विचार नियन्त्रण गर्ने तरिका: यसको लागि सबैभन्दा पहिले आफू कस्तो अवस्थामा आत्तिन्छु भन्ने स्वअवलोकन गर्नुहोस । ती अवस्थाहरूमा कस्ता विचारहरू तपाईंका मनमा आउ“दा रहेछन् ध्यान दिनुहोस । यी विचारहरूको एउटा सूचि बनाउनुहोस् । यी विचारहरूमा सय भागमा कति भाग विश्वास गर्नुहुन्छ लेख्नुहोस । त्यसपछि हरेक विचारलाई एउटा पानाको माथि लेख्नुहोस । त्यसको तल विचमा लामो धर्सो कोर्नुहोस । एकातिर सो विचार सही हुने आधारहरु लेख्नुहोस– अर्कोतिर सो विचार गलत हुने कारणहरु लेख्नुहोस । केहीबेर यस अभ्यासमा समय विताएपछि सो विचारको सट्टा अर्को किसिमले सोच्न सकिन्छ कि, एकछिन सोच्नुहोस । यदी अर्को कोणबाट सो अवस्थाको बारेमा सोच्न सक्नुहुन्छ भने सो पानाको पुछारमा विचमा त्यो विचार लेख्नुहोस । अब यसमा सय भागमा कति भाग विश्वास गर्नुहुन्छ भनेर लेख्नुहोस । अब फेरि माथिको (शुरुको) विचारमा सय भागमा कति भागमा विश्वास गर्नुहुन्छ लेख्नुहोस । यो विचार व्यवस्थापन गर्ने अभ्यास पटक पटक र धेरै दिन गरेपछि तपाईं आफ्नो विचारमाथि पहिलेभन्दा बढि नियन्त्रण गर्न सक्नुहुनेछ । एक दुई हप्ताको अभ्यास पर्याप्त हु“दैन । कम्तीमा एक महिना यो अभ्यास गर्नुहोस, तपाईले फरक थाहा पाउनुहुनेछ ।

 
घ. आफैंमाथि एउटा प्रयोग गर्नुहोस्:  इन्टरभ्यू नजिकै आउंदैछ र सो को बारेमा निकै त्रसित हुनुहुन्छ ? सबैभन्दा पहिला माथिको विचार नियन्त्रण गर्ने तरिका अभ्यास गर्नुहोस् । अन्तर्वार्ताको लागि तपाईंले अभ्यास त पक्कै गर्नुहुने छ । त्यसपछि आफैंलाई भन्नुहोस– ‘हेरौं मेरो अन्तर्वार्ता कस्तो हु“दो रैछ । आखिर मै जस्तो मान्छे त छानिने हो नि । म चाहिं यो इन्टरभ्यू एक प्रयोगको रुपमा लिनेछु । पछि आफ्नो अन्तर्वार्ताको मूल्यांकन आफैंले गरुला ।’ अन्तर्वार्ता दिएर आएपछि घरमा आएर आफ्नो मूल्याकंन गर्नुहोस । सकारात्मक र नकारात्मक पक्ष दुवै लेख्नुहोस । अर्को पटक (नतिजा जे भएपनि) यस्तै अन्तर्वार्ता गर्नुपरेमा कसरी सकारात्मक पक्ष कायम राख्ने र नकारात्मक पक्षमा कसरि सुुधार गर्ने लेख्नुहोस । यस्ता अवस्थाहरुलाई भावना भन्दा आफू माथि उठेर वस्तुपरक ढंगले एक प्रयोगको रुपमा लिनुभएमा तपार्इंलाई सहज हुनेछ र तपार्इंको इन्टरभ्यू  पनि राम्रो हुने सम्भावना बढ्नेछ । यो तरिका तपाईं भविष्यमा आइपर्ने कुनै पनि अत्याउने अवस्थामा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ ।

केहि हप्ता भित्र यी तरिकाहरुको Audio  र Video पोस्ट गर्ने छौं । माथि वर्णित तरिकाहरु Cognitive Behavioural Psychotherapy अनुरुप हुन् । सामाजिक अवस्थामा आत्तिने (Social Phobia) र एक्कासी (विनाकारण) आत्तिने  (Panic Disorder) को उपचारको लागि माथि का तरिका का साथ् अरु केहि बिशेष तरिकाहरु पनि छन् जुन चाडै पोस्ट गर्ने छौं ।

‘माथि वर्णित तरिकाहरु प्रयोग गर्दैमा सजिलै आत्तिने रोगबाट कसरी मुक्ति पाइएला र?’ भनि सोच्नुहोला । तपाईंले सोचेको सही नै हो, किनभने मनोविज्ञ (Psychologist) र मानसिक रोग विशेषज्ञ (Psychiatrist) ले यस्तो तरिकाद्वारा उपचार गर्न महिनौं या बर्षौ लगाएर तालिम लिएका हुन्छन् । आत्तिने रोग उपचार गर्न मोटा मोटा किताब पनि लेखिएका छन् । ती सबै कुराहरु केही हरफहरुमा लेखेर तपाईंलाई आत्तिने रोगको उपचारमा निपुण पार्न नसकिएला । तर मुख्य तरिकाहरु चाहि माथि वर्णित नै हुन् ।

माथिको तरिका नियमपूर्वक अपनाउदा पनि ठीक नभएमा चाहि मनोविज्ञ (Clinical Psychologist) वा मानसिक रोग विशेषज्ञ (Psychiatrist) को सम्पर्कमा जान सल्लाह दिइन्छ ।

पिपलबोट अस्ट्रेलियामा 6 August 2013 मा प्रकाशित (Page 18)

लेखक – डा. अनुपम पोखरेल, मानसिक रोग विशेषज्ञ, मेल्बर्न, अष्ट्रेलिया